Exerciții pentru menținerea masei musculare -

Din cauza unor situații neprevăzute precum cele pe care le-am exeprimentat de curând, și anume carantina sau izolarea la domiciliu, a rămâne activ fizic și a face mișcare poate deveni dificil. Mușchii au nevoie de mișcare continuă, altfel pot pierd din masa proprie și slăbesc abilitățile și flexibilitatea.

De aceea, am dori să vă prezentăm o serie de recomandări astfel încât să nu vă pierdeți tonusul, masa musculară și flexibilitatea dacă nu vă puteți deplasa la sala de fortă sau nu vă puteți antrena în aer liber.

Exerciții acasă

În general, ghidurile de activitate fizică recomandă 150-300 de minute pe săptămână de exercițiu aerobic de intensitate moderată și 2 ședințe pe săptămână de antrenament muscular. Deci, chiar dacă nu puteți atinge aceste cifre, cu 15-20 de minute de activitate fizică pe zi, câștigați în flexibilitate și gândire pozitivă.

Exerciții aerobice de făcut acasă

Sărituri
Dansează pe muzica preferată
Sărit coarda de cel puțin 12 ori

Două exerciții aerobice grozave în afară de cardio sunt Jumping Jacks și genunchi, pe care le puteți face alternativ timp de 30 până la 60 de secunde, repetând de două ori.

Jumping Jacks constă în sărituri în sus cu picioarele și brațele întinse în același timp, iar cel de-al doilea constă în ridicarea genunchilor cu picioarele întinse și brațele drepte și libere, menținând trunchiul drept și tensiona

Ce exerciții de antrenament muscular pot face acasă?

Există multe aplicații pe care le puteți descărca pe dispozitivele electronice, precum și exerciții în format video. Recomandarea este ca acestea să dureze cel puțin 7 minute astfel încât să fie moderat intense și să vă ajute să vă mențineți masa musculară.

Yoga este o disciplină care conectează corpul, mintea și respirația deoarece prin posturile fizice vă mențineți tonusul și masa musculară, care, însoțită de exerciții de respirație, vă îmbunătățește cu siguranță tonusul general.

Genuflexiunile și flotările sunt ideale pentru a vă menține mușchii în formă. Exercițiile pot fi practicate într-o rutină completă de cel puțin 30 de secunde fiecare repetându-se minim 3 seturi.

Activitate fizică pentru tonusul muscular

Încălzirea: pregătește corpul pentru activitate prin stimularea fluxului și mișcării sângelui printr-o gamă largă de mișcări. Cele mai bune exerciții sunt cele care măresc ritmul cardiac, cum ar fi săritura sau pedalarea unei biciclete staționare, urmate de exerciții de mișcare a articulațiilor, cum ar fi rotația brațului.
Exerciții de final: vizează minimizarea oboselii și durerii musculare, deoarece după efort, fluxul sanguin scade și se pot acumula deșeuri celulare. O modalitate bună este să pedalezi pe o bicicletă staționară într-un ritm mai lent timp de 5 sau 10 minute la sfârșitul antrenamentului.
Întinderea si mobilitatea: axat pe atenția mușchilor antrenați pentru a evita tensiunea sau oboseala, dupa terminarea exercițiului. Se recomandă întinderea fiecărei grupe musculare timp de cel puțin 60 de secunde. Toate exercițiile de întindere și mobilitate trebuie finalizate într-un mod lent și controlat, în timp ce respirați în timpul fiecărui exercițiu.
Masaj și recuperare: Aceasta poate fi o strategie de recuperare în special pentru a reduce durerea musculară și oboseala de la finalul antrenamentului. Ar trebui să se facă întotdeauna după exerciții cu sesiuni de cel puțin 20-30 de minute și să se utilizeze uleiuri vegetale pentru detensionare. Uleiul de arnica este o alegere bună pentru această sesiune relaxantă de masaj.

Pentru a vă hrăni mușchii, rețineți aceste două recomandări: mâncați corect din punct de vedere nutrițional și caloric și includeți în alimentația dvs. proteine de calitate.