Beta-carotenii – Antioxidanții de nădejde pe tot parcursul anului

Este posibil să fiți familiari cu termenul de „beta-caroten”, antioxidantul asociat în special cu morcovul. Dacă da, sunteți pe drumul cel bun, deoarece alimentele care conțin beta-caroten au numeroase beneficii pentru organism, în special asupra pielii, ochilor și sănătatea stomacului.

În acest articol vă explicăm ce sunt beta-carotenii, cum acționează asupra corpului dumneavoastră, proprietățile lor și relația strânsă cu vitamina A și. Dar și în ce alimente le puteți găsi și care este cantitatea zilnică recomandată.

Ce sunt beta-carotenii?

Beta-carotenii sunt pigmenți cu capacitate antioxidantă ridicată care sunt precursori ai vitaminei A. Ca parte a familiei carotenoide, aceștia sunt compuși liposolubili (se pot dizolva în grăsimi), iar pigmenții lor determină culoarea roșu, portocaliu și galben a legumelor și fructelor. Mai sunt prezenți și în unele legume verzi.

Există un tip de carotenoid cu activitate pro-vitamina A: aceasta înseamnă că, odată ce sunt în organism, sunt transformate în această vitamină atât de necesară. Acesta este motivul pentru care se spune că beta-carotenii sunt precursori ai vitaminei A. Printre diferitele ramuri ale familiei carotenoide, beta-carotenii au un mare avantaj: sunt prezenți în multe alimente pe care le consumăm.

Proprietățile beta-carotenilor

De ce este important să ne asigurăm o dietă zilnică cu alimente bogate în beta-caroten?

Dacă sunteți îngrijorat de apariția semnelor îmbătrânirii premature, beta-carotenii sunt aliați de nădejde deoarece luptă împotriva radicalilor liberi. Dar au și alte avantaje bune de a fi luate în considerare.

Calitățile betacarotenului asupra corpului dumneavoastră

1. Ajută la menținerea sănătății și frumuseții pielii.
American Journal of Clinical Nutrition relatează într-un studiu faptul că proprietățile lor antioxidante ajută la reducerea leziunilor pielii și la îmbunătățirea aspectului pielii, oferindu-i un aspect mai sănătos.

2. Sporesc un bronz natural.
Ca pigmenți solubili în grăsimi, betacarotenul nuanțează pielea și o face să pară mai bronzată, dar nu protejează împotriva radiațiilor provenite de la soare. Prin urmare, protecția solară trebuie utilizată întotdeauna atunci când pielea este expusă continuu la soare, iar beta-carotenul trebuie utilizat după plajă.

3. Mențin sănătatea ochilor.
Încă din copilărie ni s-a spus faptul că morcovii sunt buni pentru vedere. Nimic mai adevărat!
Beta-carotenii, luați în doze mari, și combinați cu vitaminele C și E, zinc și cupru, pot reduce riscul degenerescenței maculare, o tulburare care îngreunează citirea și cauzează o pierdere a vederii la persoanele în vârstă.

4. Susține funcția cognitivă.
Consumul pe termen lung al acestui antioxidant îmbunătățește sănătatea cognitivă.

5. Întărește sistemul imunitar.
Beta-carotenul ajută funcția imunitară prin creșterea nivelului de celule albe din sânge.

Legătura dintre beta-caroten și vitamina A

Beta-carotenul și vitamina A se completează reciproc. Studiile din cadrul SEDCA explică faptul că vitamina A este liposolubilă. Forma activă a acestei vitamine, retinolul, se găsește numai în alimentele de origine animală. În schimb, în fructe și legume există provitamina A: carotenoizii.

După ce am consumat fructe și legume, corpul nostru transformă moleculele în forma activă a vitaminei A, la fel de eficient ca și când am mânca carne. După cum am văzut, beta-carotenii sunt cei mai frecvenți carotenoizi. Mai mult, SEDCA subliniază, de asemenea, că unii nutrienți sunt distruși de temperaturi ridicate. Cu toate acestea, beta-carotenii sunt absorbiți și utilizați și sub acțiune termică.

Prin urmare, nu puteți mânca doar fructe și legume crude în salate. Dacă nu doriți să vă privați de plăcerea de a face la grătar sau dacă vă gătiți legumele la abur câteva minute, nu veți pierde niciun nutrient. Dat fiind faptul că betacarotenul este solubil în grăsimi, se recomandă consumarea acestuia alături de grăsimi sănătoase pentru o absorbție mai eficientă.

Alimente bogate în beta-caroten

Alimentele cele mai bogate în beta-caroten sunt roșii, portocalii și galbene. Morcovul este cel mai popular. Din punct de vedere lingvistic, cuvântul beta-caroten provine de la numele latin al morcovului „Daucus carota”.

În ceea ce privește alimentele și pigmentul acestuia, se mai găsește și în unele alimente verzi, mai exact în clorofilă.

Beta-caroten în alimente roșii, portocalii și galbene:

• Morcovi
• Dovleac
• Ardei roșii și galbeni
• Roșii
• Porumb
• Cartof dulce
• Paprika
• Portocale și mandarine
• Caisi, piersici, nopți
• Prune
• Mango, papaya, curmale
• Merele
• Căpșune
• Pepene galben

Beta-carotenul în alimente verzi:

• Spanac și legume cu frunze închise la culoare
• Endive, varză și varză de Bruxelles
• Broccoli
• Piper verde
• Castravete
• Sparanghel verde și fasole verde
• Ierburi aromate precum pătrunjelul și coriandrul.

Cantitatea zilnică recomandată de beta-caroten

Se recomandă consumul de 6 până la 15 miligrame (mg) de betacaroten pe zi. Acest lucru este echivalent cu 10.000-25.000 de unități de activitate cu vitamina A, aproximativ 70% din necesarul zilnic pentru femei și 55% pentru bărbați.

Pentru copii, aceste cantități sunt reduse la între 3 și 6 mg de beta-caroten pe zi (5.000-10.000 de unități de activitate a vitaminei A) care ar fi între 50% și 83% din necesarul lor zilnic.

Potrivit unui studiu privind caracteristicile nutriționale ale principalelor alimente din dieta spaniolă de către Fundația Nutriției Spaniole (FEN), „un morcov de dimensiuni medii acoperă 89% din necesarul zilnic de vitamina A pentru bărbații cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani și 112% pentru femeile de aceeași vârstă ”. Acest studiu subliniază, de asemenea, prezența și acțiunea benefică a carotenoizilor cu activitate proto-vitamină A, în special, beta-caroten (6.628 μg / 100 g de porție comestibilă).