AromaterapieImunitate
Întărește-ți sistemul imunitar
iul.
Alimentele joacă un rol important în dezvoltarea și întărirea sistemului imunitar. Pentru a avea un sistem imunitar puternic, este esențial ca alimentația noastră să fie echilibrată și adecvată. Alimentația ajută sistemul imunitar să lupte eficient împotriva infecțiilor, iar un sistem imunitar puternic susține și alte funcții importante ale organismului precum sănătatea mentală sau reglarea hormonală. Cu alte cuvinte, alimentele ne mențin sănătoși.
Vrei să-ți întărești sistemul imunitar? Ai grijă de alimentația ta
Din punct de vedere nutrițional, un sistem imunitar sănătos este absolut esențial menținerea sănătații. O dietă inadecvată poate afecta starea sistemului imunitar deoarece organismul obține substanțele esențiale pentru funcționarea corectă prin alimente.
Organizația Mondială a Sănătății afirmă că „nutriția este unul dintre pilonii sănătății și dezvoltării. Îmbunătățirea nutriției implică:
- promovarea sănătății la copii, mame, tineri și adulți;
- consolidarea sistemului nostru imunitar;
- reducerea complicațiilor în timpul sarcinii și al nașterii;
- reducerea riscului de boli transmisibile (cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare);
- prelungirea vieții.”
Relația dintre dieta nutrițională a unei persoane și rezistența acesteia la infecție este un fapt cunoscut încă din 1846. Atunci s-a stabilit că acei copii subnutriți au sferit o disfuncție a limfocitelor (un tip de celule albe din sânge), care a apărut ca o consecință a unui sistem imunitar slab, incapabil de a apăra organismul în fața agenților patogeni.
Ce este sistemul imunitar și cum funcționează?
Sistemul imunitar este o rețea complexă de apărare a corpului nostru care cuprinde țesuturi, celule și organe și care acționează împotriva agenților externi potențial patogeni (viruși, bacterii, ciuperci, polen, substanțe chimice etc.). Acești agresori externi sunt recunoscuți și eliminați de sistemul imunitar printr-o serie organizată de reacții sau mecanisme de apărare.
În general, mecanismele de apărare sau răspunsul imun pot fi nespecifice și specifice:
- Răspunsul imun nespecific este prima linie de apărare, fiind important în lupta împotriva infecției. Este compus din bariere naturale cum ar fi pielea, membranele mucoase, enzimele salivei, lacrimile și secrețiile nazale care au capacitatea de a preveni sau de a sparge integritatea virușilor, bacteriilor sau a altora.
- Răspunsul imun specific sau dobândit se dezvoltă numai atunci când există o expunere anterioară la agentul străin (antigene) la care participă în primul rând limfocitele (globule albe din sânge) și substanțele eliberate de aceștia, anticorpi și citokine.
Prin urmare, funcția principală a sistemului imunitar este de a ne apăra împotriva infecțiilor, dar o face într-un mod integrat, anatomic și funcțional, cu sistemul nervos și sistemul endocrin. Un exemplu al acestei integrări între cele trei sisteme este faptul dovedit că situațiile de anxietate, depresie și stres emoțional sunt adesea însoțite de o susceptibilitate mai mare la infecții și alte boli.
Ce factori slăbesc sistemul imunitar?
Principalii factori care ne pot afecta apărarea organismului sunt dieta slabă, modificările sezoniere, consumul anumitor medicamente precum antibioticele și unele boli cronice. Stările de zi cu zi au, de asemenea, o influență majoră asupra bunăstării sistemului imunitar cum ar fi stresul sau anxietatea prelungită, lipsa activității fizice, consumul de alcool și tutun.
Există unele semne de imunitate scăzută și este important să le acordați atenție:
- Oboseală excesivă
- Fir de păr subțiat cu tendință de cădere
- Infecții recurente, cum ar fi herpesul
- Ochii frecvent uscați
- Boli simple care durează mai mult decât de obicei pentru a se vindeca, cum ar fi gripa
- Diaree
- Rani care durează prea mult să se vindece
De aceea, este foarte important să acorzi nutriției pe tot parcursul anului este esențială pentru a evita o slăbire drastică a imunității.
De ce are nevoie sistemul imunitar pentru a se menține?
Alimentele și substanțele nutritive joacă un rol cheie în dezvoltarea și întreținerea corespunzătoare a sistemului imunitar.
Prin urmare, substanțele nutritive care sunt introduse în corpul dumneavoastră prin dietă. influențează activitatea și starea sistemului imunitar și aceasta se numește imunonutriție. Nutrienții au proprietăți imunomodulatoare, adică prezența și disponibilitatea lor sunt cheia activității imune normale în principal datorită a două aspecte:
- Pentru producerea de noi elemente bune în dezvoltarea răspunsurilor imune (de exemplu, aminoacizii sunt necesari pentru producerea proteinelor în timpul fazei acute a sistemului de apărare)
- Pentru utilizarea sa în fenomenele de producție de noi celule imune care construiesc „o armată” ce atacă și elimină agentul patogen invadator.
Îndrumări pentru întărirea sistemului imunitar și menținerea apărării sale
Pe scurt, pentru a vă menține sistemul de apărare într-o formă bună îți recomandăm să urmezi câteva sfaturi:
- Adoptă o dietă variată și echilibrată, bazată pe alimente bogate în vitamine și minerale.
- Minimum 8 ore de somn pe noapte
- Fă exerciții fizice pe cât posibil
- Menține-ți un ritm de viață relaxat cât mai mult posibil, evitând situațiile stresante.
Alimente care întăresc sistemul imunitar
După cum putem vedea, menținerea sănătății sistemului digestiv contribuie semnificativ la întărirea sistemul imunitar. O dietă inadecvată, cu un deficit de fibre și un exces de alimente prăjite sau grăsimi saturate, aportul excesiv de cafea, zahăr și alcool afectează negativ sistemul imunitar.
Tratamentele prelungite cu antibiotice și laxative pot reduce, de asemenea, funcția acestuia. Și dieta mediteraneană s-a dovedit a fi benefică pentru organism datorită bogăției sale în nutrienți, vitamin și antioxidanți, adăugându-se și proprietățile benefice ale uleiului de măsline.
Ce substanțe nutritive influențează funcționarea și dezvoltarea sistemului imunitar?
Există șase clase principale de nutrienți de care organismul are nevoie: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, adevărata provocare de astăzi în societățile dezvoltate este deficiența micronutrienților specifici (vitamine, minerale și aminoacizi esențiali) care împiedică organismul să-și asigure creșterea și să-și mențină funcțiile vitale.
Micronutrienții: vitamine și minerale pentru sistemul imunitar
Micronutrienții sunt substanțe nutritive cerute de organism în cantități foarte mici, dar sunt esențiale și vitale pentru buna funcționare a corpului. În funcție de natura lor chimică, acestea sunt clasificate în minerale (substanțe anorganice) și vitamine (substanțe organice), iar acestea din urmă sunt la rândul lor clasificate pe baza solubilității lor în apă sau grăsimi.
Micronutrienții oferă suport pentru o funcție normală a sistemului imunitar pe trei niveluri: în întărirea barierelor fizice (piele și mucoase), în imunitatea celulară (care depinde de tipurile de celule albe din sânge) și în imunitatea umorală (producerea de anticorpi).
Să vedem câteva exemple ale proprietăților acestor micronutrienți și în care alimente îi putem găsi:
1. Vitamina C și vitamina E
Printre proprietățile sale se numără și antioxidanții prin excelență. Funcția celulelor sistemului imunitar este puternic influențată de echilibrul substanțelor antioxidante, jucând un rol fundamental în protecția celulelor imune împotriva stresului oxidativ. În plus, s-a demonstrat în studii că stimulează producția de imunoglobuline și răspunsul celulelor albe din sânge.
Alimentele bogate în vitaminele C și E sunt: pepene galben, kiwi, citrice, fructe roșii, broccoli, nuci (nuci, migdale, alune), semințe (semințe de floarea-soarelui, susan și in).
2. Vitamine din grupa B
Acestea sunt esențiale pentru toate procesele din corp și contribuie la furnizarea energiei necesare funcționării sistemului imunitar. De asemenea, participă la procesele de formare a celulelor imune, cum ar fi limfocitele.
Alimentele bogate în vitamine B sunt: cereale integrale, produse lactate, carne și pește.
În cadrul grupului B, vitamina B6 se remarcă și o putem găsi în surse vegetale neprelucrate precum tărâțe și germeni de grâu, nuci, leguminoase, cartofi, morcovi cruzi, fasole verde, broccoli crud, banane sau suc de portocale. Usturoiul (al cărui principal ingredient activ este alicina) este bogat în vitaminele B, A și C, și conține, de asemenea, diverse enzime, aminoacizi și minerale precum seleniu, care sunt utile în buna funcționare a sistemului imunitar.
3. Vitamina A
Această vitamină joacă un rol fundamental în dezvoltarea și întreținerea membranelor mucoase ale corpului nostru (ochi, nas, gură) și piele, care sunt primele noastre bariere de apărare împotriva agenților nocivi precum virușii și bacteriile.
Alimentele bogate în vitamina A sunt: fructe și legume colorate cum ar fi morcovi, spanac, cartofi dulci, roșii, broccoli, mango, pepene galben, caise, precum și ficat de porc sau de vită.
4. Zincul
Aceasta exercită o multitudine de efecte asupra celulelor imune și este implicat în apărarea împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi, produși și eliberați de celulele albe din sânge atunci când ne apără corpul de microbi. Organismul unui adult sănătos conține 2 până la 3 g de zinc și are nevoie de aproximativ 15 mg de zinc alimentar pe zi, care este stocat în oase.
Alimentele bogate în zinc sunt: alune, migdale, ovăz, carne roșie, pește, ouă, cereale și ciocolată neagră, toate acestea furnizând cantități bune de zinc.
5. Fierul
Acesta este un element esențial deoarece este direct implicat în transportul de oxigen prin sânge către toate țesuturile noastre, astfel încât o scădere a cantității de fier afectează capacitatea oxidativă a sistemului imunitar și capacitatea de a combate infecțiile.
Alimentele bogate în fier sunt: ficat de vită sau de porc, carne roșie, pește, fructe de mare, spanac, leguminoase, fistic, semințe de dovleac, quinoa, tofu, ouă și, într-o măsură mai mică, produse lactate.
6. Magneziul
Prezența magneziului stimulează capacitatea sistemului imunitar de a combate infecțiile prin activarea tuturor celulelor imune.
Alimentele bogate în magneziu sunt: tărâțe de grâu, arpagic, menta, semințe de dovleac, in, semințe de susan și floarea soarelui, nuci, soia și caju, printre altele.
7. Cupru
Cuprul face parte din structura unor proteine și este implicat în metabolismul fierului și aminoacizilor. Contribuie atât la funcția imunitară normală cât și la protecția împotriva deteriorării oxidative.
Alimentele bogate în cupru sunt: ciocolata, leguminoasele, nucile, cerealele, fructele uscate, carnea de pasăre și semințele.
Aminoacizii și proteinele
Acestea sunt elemente de o importanță deosebită pentru producerea de anticorpi, imunoglobuline, formarea de celule albe din sânge și funcționarea organelor cu funcție imună precum splina și timusul.
Aminoacizii cu o importanță deosebită sunt:
- Arginina
Arginina stimulează creșterea și funcția limfocitelor. O puteți găsi în alimente de origine animală precum pește, carne de porc, carne de vită, pui, curcan și în produse de origine vegetală precum mazăre, fasole, legume etc.
- Glutamina
Glutamina împreună cu glucoza este o sursă de energie pentru sistemul imunitar deoarece facilitează producția de limfocite și citokine. În plus, are un efect pozitiv asupra mucoasei intestinale și ajută la menținerea intactă a barierei împotriva posibilelor infecții.
Glutamina se găsește în varza roșie, lapte, ouă, iaurt, pătrunjel, ridichi, sparanghel.
- Cisteina
Conține sulf care îi permite să formeze legături speciale pentru a menține structura proteinelor din organism în special în piele și mucoase.
Alimentele care conțin cisteină sunt peștele (merluciul), orezul, grâul, legumele (ardeiul, ceapa), carnea (carnea de porc, puiul și rața).
- Acizi grași
Acizii grași polinesaturați (seria Omega) sunt o parte integrantă a tuturor celulelor, țesuturilor și organelor corpului. Aceștia sunt implicați în numeroase procese imune deoarece sunt o sursă de energie și, de asemenea, ajută la reglarea răspunsurilor imune.
Includerea în dietă a alimentelor precum sardine, ton, somon, carne roșie slabă, nuci, soia și cereale integrale vă pot oferi cantități abundente de Omega. Uleiul de măsline este un acid gras monoinsaturat de tip Omega 9, ale cărui proprietăți ajută la metabolismul lipidelor organismului.
- Glucidele
La nivel imun, acești nutrienți joacă un rol cheie în răspunsul imun celular deoarece toate imunoglobulinele din sistemul imunitar sunt legate de un carbohidrat. De fapt, lanțurile de carbohidrați atașate proteinelor au mai multe funcții importante inclusiv localizărea virușilor, bacteriilor sau ciupercilor.
Cartofii, bananele, ovăzul, mierea, lăptișorul de matcă, orezul și cerealele integrale sunt surse bune de carbohidrați. Dieta dvs. poate fi completată cu suplimente alimentare.
