Tulburare de anxietate: Cum sa previi si cum sa gestionezi atacurile de panica

Un atac de panica este, in esenta, o eroare a sistemului tau de alarma intern. Este o explozie complet brusca si coplesitoare de frica intensa, care se declanseaza chiar si atunci cand nu exista niciun pericol real in jurul tau. Pe langa teroarea mentala, corpul tau raspunde fizic extrem de violent, pregatindu-se pentru o lupta pe viata si pe moarte.

Partea buna, daca o putem numi asa, este ca aceasta stare insuportabila nu dureaza la nesfarsit. Un atac atinge de obicei intensitatea maxima in aproximativ zece minute si apoi incepe incet sa se retraga, pe masura ce corpul epuizeaza adrenalina. Desi pare o eternitate cand il traiesti, intregul episod rareori depaseste douazeci sau treizeci de minute.

Asta e probabil cel mai infricosator simptom si motivul principal pentru care oamenii ajung la camera de garda. Cand creierul apasa "butonul de panica", el inunda corpul cu adrenalina. Aceasta substanta are un scop clar: sa forteze inima sa pompeze sange mult mai repede catre muschi, ca sa poti fugi de "pericol".

Desi palpitatiile, durerea ascutita in piept si lipsa de aer imita perfect un atac de cord, in realitate este doar inima ta care lucreaza din greu (si perfect sanatos) sub comanda adrenalinei. Daca medicul cardiolog te-a asigurat anterior ca inima ta este puternica, incearca sa iti amintesti asta cand panica loveste: e doar un raspuns chimic temporar, nu un infarct.

Primul instinct este mereu sa fugi de acolo sau sa te lupti cu starea, dar asta doar adauga gaz pe foc. Regula numarul unu este sa ramai unde esti si sa aplici tehnica de "ancorare". Cel mai rapid mod de a face asta este sa folosesti metoda 5-4-3-2-1 pentru a-ti distrage creierul de la "amenintare" si a-l aduce inapoi in prezent.

Numeste cu voce tare 5 lucruri pe care le vezi, atinge 4 obiecte cu texturi diferite, asculta atent 3 sunete distincte, miroase 2 lucruri din jur si concentreaza-te pe 1 gust pe care il ai in gura. Aceasta simpla exercitiu de atentie forteaza sistemul nervos sa treaca de la modul "supravietuire" la modul de procesare rationala a realitatii.

Nu, sub nicio forma. Medicamentele psihiatrice, cum ar fi anxioliticele sau antidepresivele, sunt excelente ca o "plasa de siguranta" temporara. Ele opresc chimic furtuna din creier, permitandu-ti sa te aduni. Totusi, pastilele pun doar pe pauza alarma, dar nu repara firul rupt care o tot declanseaza din senin.

Tratamentul considerat de specialisti ca fiind "standardul de aur" si care aduce vindecarea reala pe termen lung este Terapia Cognitiv-Comportamentala (CBT). Acolo inveti concret cum sa recunosti primele semne ale panicii si, mai ales, cum sa nu te mai temi de ele, oprind practic cercul vicios al fricii de frica.

Daca suferi de anxietate, cafeina este practic inamicul tau numarul unu, ascuns in ceasca de dimineata. Cafeina este un stimulent puternic care declanseaza exact aceleasi reactii fizice in corp ca si frica: creste ritmul cardiac, te face sa tremuri usor si iti incordeaza muschii. Pentru un creier deja anxios, aceste senzatii sunt interpretate instantaneu ca "incepe un atac de panica".

Daca bei cafea sau energizante, practic iti mentii sistemul nervos intr-o stare de alerta maxima (hipervigilenta) toata ziua. Expertii recomanda in mod clar reducerea treptata, pana la eliminare, a cafelei, a ceaiului negru si a ciocolatei negre. Trecerea la variante decofeinizate sau la ceaiuri din plante poate injumatati frecventa atacurilor pentru multe persoane.

Cand vine vorba de preventie, miscarea este un tratament gratuit si extrem de eficient. Frica acumulata si stresul nerezolvat pompeaza cortizol in sange. Sportul viguros este modul natural si biologic in care corpul tau "arde" acel cortizol si acea energie de lupta acumulata peste zi, lasand muschii si mintea cu o senzatie de usurare.

Mai mult, o runda buna de cardio, fie ca e alergat, inot sau bicicleta, obliga creierul sa elibereze endorfine (hormonii naturali ai fericirii si ai relaxarii). Astfel, corpul tau isi reaminteste ca bataile rapide ale inimii si respiratia accelerata pot veni si dintr-o activitate sanatoasa, ajutand la desensibilizarea de simptomele clasice ale panicii.

Paharul de curaj este o capcana clasica si extrem de periculoasa in tulburarile de anxietate. Pe moment, alcoolul functioneaza perfect: incetineste creierul, reduce grijile si iti ofera o falsa incredere pentru a face fata unei situatii stresante. E o automedicatie la care multi recurg inainte de evenimente sociale.

Insa, adevaratul pret se plateste a doua zi. Pe masura ce corpul metabolizeaza si elimina alcoolul, sistemul nervos sufera un recul agresiv (rebound anxiety). Vei experimenta o panica dubla sau tripla ca intensitate comparativ cu cea initiala, pe langa batai ale inimii neregulate si transpiratii. Folosirea constanta a bauturii in acest scop deschide o poarta directa catre dependenta fizica.

Comportamentul de a fugi si de a evita complet locurile in care ai facut un atac (metrou, lift, mall) se numeste agorafobie si este cea mai proasta strategie pe care o poti alege. Prin evitare, ii transmiti clar creierului tau mesajul: "Acolo e periculos, e bine ca nu am mai mers". Asta doar face ca data viitoare frica sa fie si mai monstruoasa.

Solutia dovedita este "expunerea gradata", si e bine sa o faci cu ghidajul unui terapeut. Daca ti-e groaza de metrou, prima zi doar mergi pana la gura de metrou si stai acolo. A doua zi, cobori scarile. Peste cateva zile, stai pe peron fara sa urci. Pasi minusculi, care invata sistemul tau nervos, picatura cu picatura, ca acel loc este absolut inofensiv.

Da, exista compusi naturali care sustin rezistenta nervilor tai la stres, desi acestia nu opresc un atac de panica odata pornit. Magneziul este supranumit "mineralul anti-stres", deoarece el ajuta la relaxarea directa a tesutului muscular incordat si impiedica eliberarea in exces a hormonilor de frica in creier. O lipsa de magneziu se traduce adesea in hiperactivitate si agitatie nejustificata.

Pe langa magneziu, complexul de vitamine B (in special B6 si B12) este fundamental pentru o buna functionare neuro-cognitiva, in timp ce extracte blande precum valeriana sau passiflora pot usura adormirea seara. Suplimentele pot ajuta unii oameni creand o fundatie calma, dar aminteste-ti mereu ca dovezile sunt mixte si ele trebuie combinate intotdeauna cu terapia psihologica. Intreaba medicul inainte de utilizare.

Un moment de panica izolat in fata unui eveniment socant este complet uman. Momentul in care trebuie sa pui mana pe telefon si sa cauti un psiholog sau un psihiatru este atunci cand anticiparea atacurilor iti schimba modul de a trai. Daca ai inceput sa anulezi planuri cu prietenii, sa te invoiesti de la birou sau refuzi sa mai iesi neinsotit din casa, linia rosie a fost incalcata.

De asemenea, daca iti amortesti frica cu alcool frecvent sau nu mai poti dormi noaptea de teama, trebuie sa stii ca nu mai e o lupta pe care sa o duci singur pe internet. Cautarea ajutorului este o dovada de curaj si primul pas concret spre a-ti relua fraiele vietii inapoi din mainile anxietatii.