Ulei de krill sau ulei de pește: care sunt diferențele și ce să alegi

Pe raft găsești capsule roșii de ulei de krill, capsule aurii de ulei de pește și produse care le combină pe amândouă. Prețurile diferă mult, iar fiecare producător își laudă forma proprie. Ca să alegi bine, uită-te întâi la câte miligrame de EPA și DHA primești pe zi, apoi la restul.

Cuprins

1. Ce sunt EPA și DHA
2. Din ce se obțin cele două uleiuri
3. Absorbția: ce arată studiile comparative
4. Concentrație și preț
5. Cine trebuie să fie atent
6. Cum citești eticheta
7. Peștele din farfurie
8. Întrebări frecvente

Ce sunt EPA și DHA

EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic) sunt acizi grași omega-3 cu lanț lung. Organismul îi poate produce din acidul alfa-linolenic din semințele de in sau din nuci, dar în cantitate mică. Sursa principală rămâne peștele gras de mare, iar suplimentele cu ulei de pește sau de krill sunt o alternativă pentru cei care mănâncă rar pește.

Regulamentul (UE) nr. 432/2012 permite câteva mențiuni pentru acești acizi grași:

• EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, efect obținut la un aport zilnic de 250 mg de EPA și DHA;
• DHA contribuie la menținerea funcției cerebrale normale și la menținerea vederii normale, efect obținut la un aport zilnic de 250 mg de DHA.

Despre rolul acizilor omega-3 și sursele lor alimentare găsești mai multe în articolul nostru despre acizii grași omega-3.

Din ce se obțin cele două uleiuri

Uleiul de pește se extrage din pești grași de mare, cum sunt anșoa, sardinele, macroul sau somonul. EPA și DHA se găsesc în el sub formă de trigliceride, forma naturală, sau sub formă de esteri etilici, în produsele concentrate. Uleiurile bune sunt purificate, ca să fie îndepărtate metalele grele și alți contaminanți.

Uleiul de krill se obține din krill antarctic (Euphausia superba), un crustaceu mic care trăiește în apele reci din jurul Antarcticii. O parte importantă din EPA și DHA este legată de fosfolipide, mai ales de fosfatidilcolină, iar uleiul conține și puțină astaxantină, pigmentul care îi dă culoarea roșie. Fiind la baza lanțului trofic, krill-ul acumulează mai puțini contaminanți decât peștii răpitori mari. Am scris separat și despre uleiul de krill și proprietățile lui.

Absorbția: ce arată studiile comparative

Argumentul principal pentru uleiul de krill este că forma legată de fosfolipide s-ar absorbi mai bine. Primele studii au părut să confirme asta. Într-un studiu norvegian pe 113 adulți, cei care au luat timp de șapte săptămâni ulei de krill cu 543 mg de EPA și DHA pe zi au avut creșteri ale acestor acizi grași în sânge asemănătoare cu cei care au luat ulei de pește cu 864 mg pe zi. Un alt studiu, pe 12 bărbați, a observat cea mai mare creștere după uleiul de krill, dar diferențele față de uleiul de pește nu au fost semnificative statistic.

Problema acestor studii era că dozele nu erau egale. Un studiu randomizat din 2015 a corectat asta: 66 de adulți au primit aceeași cantitate de EPA și DHA, 1,3 g pe zi, din ulei de pește sub două forme sau din ulei de krill. După patru săptămâni, nivelurile din plasmă și din globulele roșii au fost asemănătoare în toate cele trei grupuri. Un studiu din 2023 a arătat ceva asemănător: absorbția totală a fost similară, chiar dacă vârful din sânge a apărut în momente diferite.

Practic, uleiul de krill poate avea un mic avantaj de absorbție, dar nu suficient cât să compenseze o doză mult mai mică. Cantitatea totală de EPA și DHA rămâne primul criteriu de alegere.

Despre efectele asupra grăsimilor din sânge, rezultatele sunt amestecate. O meta-analiză din 2017 a raportat scăderi mici ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor la cei care au luat ulei de krill, iar una din 2024, pe persoane cu dureri de genunchi, nu a găsit diferențe față de placebo. Mențiunea autorizată în UE, conform căreia EPA și DHA contribuie la menținerea unui nivel normal al trigliceridelor din sânge, se aplică doar de la 2 g de EPA și DHA pe zi, o cantitate pe care rar o atingi doar cu ulei de krill.

Concentrație și preț

Aici diferența e mare. Un gram de ulei de krill conține, de obicei, între 150 și 250 mg de EPA și DHA. Un ulei de pește obișnuit are în jur de 300 mg pe gram, iar cele concentrate ajung la 500-800 mg. Pentru aceeași cantitate de omega-3 ai nevoie, așadar, de mai multe capsule de krill, iar costul pe miligram de EPA și DHA este mai mare.

Există și produse care combină cele două surse: ulei de krill, pentru forma legată de fosfolipide, și ulei de pește, pentru concentrație. Este o variantă de compromis între cele două.

	Ulei de krill	Ulei de pește
Sursa	Krill antarctic (crustaceu)	Pești grași de mare
Forma EPA și DHA	În mare parte fosfolipide	Trigliceride sau esteri etilici
EPA și DHA la 1 g de ulei	Aproximativ 150-250 mg	Aproximativ 300-800 mg
Alte componente	Astaxantină, fosfatidilcolină	Uneori vitamina E adăugată ca antioxidant
Cost pe mg de EPA și DHA	Mai mare	Mai mic
Alergii	Crustacee	Pește

Cine trebuie să fie atent

• Persoanele alergice la crustacee nu ar trebui să ia ulei de krill fără acordul medicului. Cei alergici la pește trebuie să fie atenți la uleiul de pește.
• Cei care iau anticoagulante sau antiagregante, cum sunt acenocumarolul, warfarina sau clopidogrelul, trebuie să discute cu medicul, mai ales la doze mari. Același lucru e valabil înaintea unei operații.
• Persoanele cu tulburări de ritm cardiac. O meta-analiză din 2021, cu peste 81.000 de participanți din studii cardiovasculare, a asociat suplimentele de omega-3 cu un risc mai mare de fibrilație atrială, mai pronunțat la doze de peste 1 g pe zi. Dacă ai fibrilație atrială sau palpitații, întreabă medicul înainte.
• Femeile însărcinate au nevoie de DHA, dar trebuie să evite uleiul din ficat de cod în doze mari, pentru că acesta conține și vitamina A.

Pentru adulții sănătoși, EFSA a stabilit că un aport suplimentar de până la 5 g de EPA și DHA pe zi nu ridică probleme de siguranță. Cele mai frecvente efecte neplăcute sunt eructațiile cu gust de pește și disconfortul digestiv, care scad dacă iei capsulele la masă.

Cum citești eticheta

• Caută EPA și DHA în miligrame pe doza zilnică. Mențiunea „1000 mg ulei” spune cât ulei conține capsula, nu câți acizi omega-3.
• Verifică forma. Trigliceride, esteri etilici sau fosfolipide. Toate se absorb bine dacă iei produsul la masă.
• Atenție la prospețime. Un miros puternic de pește rânced arată că uleiul s-a oxidat. Păstrează flaconul la loc răcoros și ferit de lumină.
• Uită-te la origine. Producătorii serioși menționează purificarea și, pentru krill, proveniența din pescuit controlat.
• Ia capsulele împreună cu o masă care conține și puțină grăsime. Absorbția e mai bună, iar eructațiile sunt mai rare.

Peștele din farfurie

Înainte de orice supliment, merită să te uiți în farfurie. EFSA a asociat consumul a una sau două porții de pește pe săptămână cu un risc mai mic de deces de cauză cardiacă la adulți. Cele mai bune surse de EPA și DHA sunt somonul, macroul, sardinele, heringul și păstrăvul.

Un supliment cu ulei de pește sau de krill este util mai ales când peștele lipsește din meniu, de exemplu în dietele fără pește sau la persoanele care nu suportă gustul lui.

Suplimente cu omega-3 de la Marnys

Dacă vrei să încerci un supliment, poți alege între Krillmar, care combină uleiul de krill cu uleiul de pește și fosfatidilcolina, și Omegamar, un ulei de pește concentrat în EPA și DHA, disponibil în două variante.

Întrebări frecvente

Ce este mai bun, uleiul de krill sau uleiul de pește?

Niciunul nu este mai bun în toate situațiile. Uleiul de pește aduce mai mult EPA și DHA pe capsulă și costă mai puțin pe miligram. Uleiul de krill conține omega-3 legați de fosfolipide și astaxantină, dar în concentrație mai mică. Alege în funcție de cantitatea de EPA și DHA pe zi, de eventualele alergii și de buget.

Câte capsule de ulei de krill trebuie să iau pe zi?

Respectă doza de pe eticheta produsului și uită-te la cantitatea de EPA și DHA pe care o primești. Mențiunea autorizată pentru funcționarea normală a inimii se aplică de la 250 mg de EPA și DHA pe zi.

Uleiul de krill ajută la colesterol?

Studiile au dat rezultate amestecate: unele meta-analize au raportat scăderi mici, altele nu au găsit diferențe față de placebo. Dacă ai colesterolul mărit, tratamentul îl stabilește medicul, iar un supliment nu îl înlocuiește.

Pot lua ulei de krill dacă sunt alergic la fructe de mare?

Krill-ul este un crustaceu, așa că persoanele alergice la crustacee nu ar trebui să ia ulei de krill fără acordul medicului. O variantă poate fi uleiul de pește, dacă nu ai și alergie la pește.

Când e bine să iau omega-3?

Ora nu este esențială. Ia capsulele împreună cu o masă care conține puțină grăsime, pentru o absorbție mai bună și mai puține eructații, și folosește-le cu regularitate.

Surse

1. Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A, et al. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids. 2011;46(1):37-46. DOI: 10.1007/s11745-010-3490-4. PMID: 21042875.
2. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, et al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis. 2011;10:145. DOI: 10.1186/1476-511X-10-145. PMID: 21854650.
3. Yurko-Mauro K, Kralovec J, Bailey-Hall E, et al. Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids Health Dis. 2015;14:99. DOI: 10.1186/s12944-015-0109-z. PMID: 26328782.
4. Guarneiri LL, Wilcox ML, Maki KC. Comparison of the effects of a phospholipid-enhanced fish oil versus krill oil product on plasma levels of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids after acute administration. Nutrition. 2023;114:112090. DOI: 10.1016/j.nut.2023.112090. PMID: 37413768.
5. Ursoniu S, Sahebkar A, Serban MC, et al. Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2017;75(5):361-373. DOI: 10.1093/nutrit/nuw063. PMID: 28371906.
6. Pimentel T, Queiroz I, Florêncio de Mesquita C, et al. Krill oil supplementation for knee pain: a systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis of randomized controlled trials. Inflammopharmacology. 2024;32(5):3109-3118. DOI: 10.1007/s10787-024-01543-7. PMID: 39126570.
7. Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654. PMID: 34612056.
8. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2815.
9. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Journal. 2014;12(7):3761. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3761.
10. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise.

Articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Dacă ai o boală cronică sau urmezi un tratament, discută cu medicul înainte să iei omega-3.