Suplimente Alimentare
Suplimente Lipozomale
Suplimente Vegane
Suplimente pentru sportivi
Cosmetice Naturale
Pachete Speciale
Toate ProduseleCuriozități, Sănătate, Vitamine și Minerale
Ce sa mananci daca esti insarcinata? Nutrienti care sustin dezvoltarea bebelusul si sanatatea ta
iul.
Sarcina este o perioada unica in viata unei femei, care vine cu transformari fizice si emotionale semnificative. In aceasta etapa, alimentele pe care le consuma viitoarea mamica joaca un rol fundamental nu doar in mentinerea sanatatii mamei, ci si in asigurarea unei dezvoltari optime pentru fat.
Corpul unei gravide are nevoie de mai multi nutrienti, deoarece trebuie sa sustina atat nevoile proprii, cat si pe cele ale unei noi vieti in formare. Astfel, este esential ca alimentatia sa fie echilibrata, variata si bogata in nutrienti esentiali.
Pe langa faptul ca un regim alimentar corect poate preveni complicatiile asociate sarcinii precum anemia, preeclampsia, diabetul gestational sau nasterea prematura, acesta contribuie si la o stare generala de bine, energie si imunitate crescuta pentru viitoarea mama.
In continuare vom vorbi despre cei mai importanti nutrienti in sarcina si modul in care ii poti integra usor in dieta zilnica.
De ce este importanta alimentatia corecta pe timpul sarcinii
In timpul sarcinii, corpul trece prin modificari metabolice complexe, menite sa sustina dezvoltarea fatului. Volumul de sange creste cu aproximativ 50%, ritmul cardiac se accelereaza, iar sistemul digestiv functioneaza diferit.
Totodata, unele femei se confrunta cu simptome precum greata, varsaturi, constipatie sau arsuri gastrice, care pot afecta apetitul si absorbtia nutrientilor.
Prin urmare, o alimentatie corecta ajuta la:
- dezvoltarea armonioasa a organelor, sistemului nervos si osos al bebelusului
- prevenirea deficientelor nutritionale care pot afecta mama si fatul
- sustinerea nivelului de energie si a sanatatii psihice a mamei
- recuperarea mai usoara dupa nastere.
Este important de mentionat ca „a manca pentru doi” nu inseamna a dubla portiile, ci a acorda o mai mare atentie calitatii alimentelor si aportului nutritional.
Nutrienti Recomandati pentru Sanatatea Femeilor Insarcinate
Nutrienti esentiali in sarcina pentru bunastarea fatului si a mamei
- Acid folic (vitamina B9)
Acidul folic este un nutrient vital inca dinainte de conceptia bebelusului si in primele saptamani de sarcina. Este esential pentru diviziunea celulara si dezvoltarea tubului neural, care va forma creierul si maduva spinarii fatului. Deficitul de acid folic poate duce la defecte grave de tub neural, precum spina bifida.
Surse alimentare: legume cu frunze verzi (spanac, salata verde, kale), broccoli, citrice, avocado, leguminoase (linte, naut, fasole), oua, cereale integrale si produse fortificate cu acid folic.
Doza zilnica recomandata: 400–600 mcg. In unele cazuri, medicii pot recomanda doze mai mari, in functie de istoricul medical.
Suplimente alimentare: majoritatea specialistilor recomanda suplimente cu acid folic inca din perioada de preconceptie si pe tot parcursul sarcinii.
2. Fierul
Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei, proteina care transporta oxigenul in sange. In sarcina, necesarul de fier creste semnificativ deoarece volumul sanguin se mareste si trebuie sustinuta si oxigenarea fatului. Deficitul de fier duce la anemie, oboseala extrema, dificultati de concentrare si cresterea riscului de nastere prematura sau greutate mica la nastere.
Surse alimentare: carne rosie slaba (vita, curcan), ficat (in cantitati moderate), galbenus de ou, leguminoase, spanac, seminte de dovleac, prune uscate, quinoa, cereale fortificate.
Doza zilnica recomandata: 27 mg.
Recomandari: Asocierea alimentelor bogate in fier cu cele bogate in vitamina C (ardei gras, rosii, citrice) ajuta la absorbtia optima. Evita consumul de cafea sau ceai imediat dupa mesele bogate in fier, deoarece taninurile inhiba absorbtia.
- Calciul
Calciul este implicat in dezvoltarea oaselor si dintilor fatului, dar si in functionarea muschilor, nervilor si inimii. Daca alimentatia nu asigura suficient calciu, organismul mamei il va extrage din propriile oase, crescand riscul de osteoporoza mai tarziu in viata.
Surse alimentare: lactate (lapte, iaurt, branza), tofu, sardine cu oase, broccoli, migdale, varza kale, susan, produse fortificate cu calciu (sucuri, cereale).
Doza zilnica recomandata: 1000–1300 mg, in functie de varsta mamei.
Recomandari: Evita consumul de suplimente cu fier si calciu simultan, deoarece pot interfera in absorbtie.
- Vitamina D
Vitamina D are un rol esential in absorbtia calciului, mentinerea sanatatii sistemului osos si a imunitatii. O alta caracteristica importanta a vitaminei D este ca poate preveni diabetul gestational si depresia postnatala. Deficienta de vitamina D este des intalnita, mai ales in lunile reci si in zonele cu expunere redusa la soare.
Surse alimentare: somon, ton, sardine, galbenus de ou, lapte si cereale fortificate. Cea mai eficienta sursa ramane expunerea moderata la soare (15–20 minute pe zi).
Doza zilnica recomandata: 600–800 UI. In cazuri de deficit, medicul poate recomanda doze suplimentare.
- Acizii grasi Omega-3 (DHA si EPA)
Omega-3 sunt esentiali pentru dezvoltarea neurologica si vizuala a fatului, precum si pentru sanatatea cardiovasculara a mamei. DHA, in special, este principalul component structural al creierului sir etinei.
Surse alimentare: peste gras (somon, macrou, sardine), ulei de peste, seminte de in, nuci, seminte de chia, ulei de rapita.
Doza zilnica recomandata: 200–300 mg de DHA.
Recomandari: Evita pestii cu continut ridicat de mercur. Poti opta pentru suplimente de Omega-3 special formulate pentru sarcina.
- Proteinele
Proteinele sunt esentiale pentru cresterea tesuturilor fetale, inclusiv a creierului, si pentru dezvoltarea uterului si a placentei. De asemenea, contribuie la productia de enzime si hormoni.
Surse alimentare: carne slaba (pui, curcan), oua, peste, lactate, leguminoase, tofu, quinoa, nuci si seminte.
Doza zilnica recomandata: 1,1 g/kg corp/zi, ceea ce inseamna aproximativ 75–100 g proteine pe zi.
- Iodul
Iodul este important pentru functionarea normala a tiroidei si pentru dezvoltarea creierului si sistemului nervos al fatului. Deficitul de iod poate afecta coeficientul de inteligenta si poate duce la afectiuni tiroidiene atat la mama, cat si la copil.
Surse alimentare: sare iodata, peste, lactate, oua, alge marine (consumate cu prudenta din cauza potentialului exces de iod).
Doza zilnica recomandata: 220 mcg.
- Fibrele alimentare
Desi nu sunt nutrienti in sensul traditional, fibrele sunt esentiale in sarcina pentru combaterea constipatiei si mentinerea unui tranzit intestinal sanatos. In plus, contribuie la echilibrarea glicemiei si reduc riscul de diabet gestational.
Surse alimentare: fructe proaspete (mere, pere, prune), legume, cereale integrale, fulgi de ovaz, seminte de chia, leguminoase.
Recomandari: Hidrateaza-te suficient (minim 2 litri de apa pe zi) pentru a sustine actiunea fibrelor.
Alimente si bauturi de evitat in sarcina
Pe langa alimentele recomandate, este important sa fii atenta si la ce trebuie evitat si de ce:
- Alcoolul – fara doar si poate, alcoolul trebuie interzis complet.
- Cafeina in exces – limiteaza consumul la max. 200 mg/zi.
- Pestii cu continut mare de mercur – rechin, peste spada, macrou rege.
- Branzeturi nepasteurizate – pot contine bacteria Listeria.
- Carne si oua crude – risc crescut de infectii precum toxoplasmoza sau salmonella.
- Alimente ultraprocesate si cu adaos mare de zahar si grasimi trans – cresc riscul de complicatii metabolice.
Produse Naturiste Recomandate pentru Sanatatea Fatului si a Viitoarei Mamici
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
- https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
Cosmetice Naturale
