Ce se întâmplă cu tonusul muscular după oprirea antrenamentului? -

Practicarea sportului menține în mod regulat masa și tonusul muscular într-o stare bună. Dar ce se întâmplă cu sistemul nostru muscular dacă oprim antrenamentul? În general ne adaptăm sistemul muscular indiferent de tipul de sport practicat, în aer liber sau săli de sport. Acesta este motivul pentru care mușchii pot suferi modificări, astfel devenind mai accentuate dacă activitatea fizică se oprește.

Cum funcționează sistemul muscular?

Sistemul muscular este responsabil pentru activitățile noastre începând de la mișcarea gurii pentru vorbit și până la alergare pentru câștigarea unui maraton.

Acest sistem reprezintă în jur de 40-45% din greutatea corpului și are funcții precum contractilitatea, excitabilitatea, extensibilitatea și elasticitatea. Sistemul muscular este format dintr-un set de fibre musculare cu multe nuclee, responsabile pentru crearea forței. Un mușchi mic este compus din sute de fibre musculare, în timp ce un mușchii mari pot fi compus din sute de mii.

Energia necesară unui mușchi pentru funcționarea sa provine din metabolismul carbohidraților (în special glicogen), acizilor grași și aminoacizilor, care pot fi produși în prezența oxigenului (aerob) sau în absența acestuia (anaerob).

Cum se antrenează mușchii?

În timpul sesiunilor de antrenament, forța musculară este obținută din creșterea elementelor contractile ale fibrelor musculare și, de asemenea, din noile conexiuni care se produc între ele. Ca urmare, volumul muscular este crescut (hipertrofie musculară).

Cât de mult ar trebui să mă antrenez pentru a crește forța musculară?

Pentru a obține hipertrofie musculară și pentru a crește forța, rata antrenamentelor de rezistență progresivă ar trebui să fie de 2-3 ședințe pe săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă și al Societății Americane de Geriatrie.

Cum îmi mențin masa musculară?

Pentru a păstra masa musculară, trebuie realizat un echilibru între producerea și descompunerea proteinelor musculare și, de asemenea, un echilibru în capacitatea de stocare a carbohidraților (glucoză sub formă de glicogen). De exemplu, fiecare gram de glicogen stocat va crește volumul muscular cu 16% 9.

Deci, dacă scopul este de a menține efectele antrenamentului, exercițiul trebuie continuat în mod regulat, cu o singură sesiune săptămânală de exerciții cu intensitate ridicată.

Ce se întâmplă când antrenamentul muscular este redus?

Pentru a înțelege ce se întâmplă cu masa noastră musculară atunci când încetăm să o antrenăm, au fost efectuate diferite studii. Unul dintre ele arată că nivelul glicogenului poate fi redus cu până la 20% și, prin urmare, volumul muscular scade. Acest efect poate fi și mai mare dacă sunteți inactiv mai mult de 5-6 săptămâni.

Dar nu vă faceți griji, volumul muscular poate fi restabilit. Un studiu recent a efectuat mai multe teste de grup și a constatat că:

În evaluarea a două grupuri, unde un grup a luat 25g de proteine, iar celălalt 25g de carbohidrați, volumul de masă musculară nu s-a schimbat aproape deloc. Ambele grupuri s-au antrenat timp de 4 săptămâni, cu 2 săptămâni de odihnă și 4 săptămâni de recalificare.

Un alt grup a făcut șase săptămâni de antrenament, urmat de șase săptămâni în repaus. Forța și volumul muscular nu s-au schimbat cu mult în timpul săptămânilor fără antrenament la acei participanți la studiu care practicau exerciții de stretching.

Rezultatele acestei cercetări ne oferă, prin urmare, o veste bună. Cu toate acestea, rezultatele pot fi explicate prin conceptul de „memorie musculară”.

Conceptul de „Memorie musculară”

Acesta se referă la faptul că al nostru corp este capabil să „amintească” volumul muscular pentru o perioadă de timp, atâta timp cât antrenamentul anterior a fost constant. Motivul este că, așa cum am citit mai sus, fibra musculară este o celulă extinsă care are mulți nuclei și tocmai această caracteristică face posibilă această memorie musculară.

Un studiu efectuat la Universitatea din Oslo în 2009 a arătat că o creștere a numărului de nuclee din fibrele musculare ajută la menținerea volumului muscular „amintit”, astfel încât este mai ușor să începeți recalificarea după o perioadă de inactivitate dacă antrenamentul dvs. anterior a fost consecvent.

Această „memorie musculară” este marcată în special la femei, în principal datorită prezenței estrogenului. De fapt, studiile au arătat că și cu o perioadă de odihnă de până la 30 de săptămâni (înainte de 20 de săptămâni de antrenament), femeile încă mențin atât volumul fibrelor musculare, cât și rezistența.

Ce ar trebui să fac pentru a îmi menține masa musculară?

Pregătirea și consecvența sunt importante pentru a defini gradul de pierdere a masei musculare și pentru a influența cât timp corpul nostru este capabil să „mențină” acea „memorie musculară”. Cu toate acestea, nu există o măsură exactă a timpului în care se pierde volumul muscular, ci mai degrabă depinde de fiecare individ.

Ceea ce este important, mai ales în situațiile în care nu aveți acces la facilități sportive sau în aer liber, este să urmați două acțiuni principale: activități de antrenament acasă și alimentația.

Dieta pentru menținerea masei musculare

Trebuie urmat un echilibru al aportului de calorii, în funcție de exercițiile făcute și de propria structură corporală, pentru a vă menține greutatea ridicată.

Antrenează-ți mușchii acasă

Activitatea fizică regulată este importantă pentru a ne menține sănătoși, deoarece acest lucru ne ajută metabolismul să funcționeze corect și, chiar mai mult, ajută la reducerea stresului și anxietății. În general, se recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică, cum ar fi aerobic. În circumstanțele actuale din cauza situației restrânse, se recomandă creșterea acestora deoarece petrecem mai mult timp sedentari.