Tot ce trebuie sa stii despre fibre: Tipuri, beneficii si recomandari

Fibrele alimentare reprezinta un element important si esential pentru o alimentatie sanatoasa, desi sunt neglijate adesea in dieta zilnica. Chiar daca nu pot fi digerate de organismul uman, fibrele joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii sistemului digestiv, controlul greutatii si reducerea riscului unor afectiuni cronice precum diabetul sau bolile cardiovasculare.

In acest articol vom explora in detaliu ce sunt fibrele, care sunt principalele lor tipuri, beneficiile oferite si sursele cele mai bogate in fibre pentru a te bucura astfel de o alimentatie cat mai sanatoasa si diversificata.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care corpul nostru nu il poate digera. Spre deosebire de alti nutrienti care sunt descompusi si absorbiti, fibrele trec aproape intacte prin tractul digestiv. Desi acest lucru ar putea parea inutil, efectul este, dimpotriva, benefic.

Fibrele contribuie la reglarea tranzitului intestinal, controleaza nivelul glicemiei si ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase.

Tipuri de fibre si beneficiile acestora

Exista doua mari categorii de fibre: solubile si insolubile. Ambele au efecte pozitive asupra sanatatii, dar actioneaza diferit in organism.

Fibrele solubile se dizolva in apa si formeaza o substanta vascoasa care incetineste digestia. Acest tip de fibra ajuta la reglarea glicemiei si la reducerea colesterolului rau (LDL). De asemenea, contribuie la prelungirea senzatiei de satietate. Surse bune de fibre solubile includ ovazul, fasolea, merele, morcovii si afinele.

Pe de alta parte, fibrele insolubile nu se dizolva in apa si accelereaza tranzitul intestinal. Ele ajuta la prevenirea constipatiei si sustin sanatatea colonului. Se regasesc in special in tarate, cereale integrale, coaja fructelor si legumele cu frunze verzi.

Suplimente Naturale pentru Digestie Sanatoasa

-17%

CUMINMAR – Supliment premium cu Ulei de Chimen Negru, continut bogat de Omega 6 si Timochinona pentru sanatatea inimii, a sistemului respirator, digestiv si bunastare generala – 60 capsule soft gel

(1 Recenzii)

TVA inclus

Adaugă în coș

-17%

VEGAN

Redutrim Pro – Probiotic și Prebiotic pentru Flora Intestinală cu Fibre și Enzime Digestive – 60 Capsule

(13 Recenzii)

TVA inclus

Adaugă în coș

-35%

BESTSELLER

Hepalive pentru Sănătatea Ficatului și Probleme Digestive – Sticlă cu 250 ml

(24 Recenzii)

TVA inclus

Adaugă în coș

-26%

Suc de Aloe Vera pentru Afecțiuni Digestive și Tranzit – 500 ml

(18 Recenzii)

TVA inclus

Adaugă în coș

In cadrul acestor doua mari categorii de fibre, exista mai multe tipuri specifice, fiecare avand roluri unice si beneficii proprii:

Celuloza si hemiceluloza (insolubile): Se gasesc in mod natural in nuci, cereale integrale, tarate, seminte si coaja legumelor si fructelor. Acestea functioneaza ca un „laxativ natural”, reducand constipatia, scazand riscul de diverticulita si contribuind la mentinerea greutatii corporale.
Inulina si oligofructoza (solubile): Sunt extrase din ceapa, sfecla de zahar sau radacina de cicoare si sunt adesea adaugate in alimente procesate pentru a creste aportul de fibre. Aceste fibre au proprietati prebiotice si pot stimula cresterea bacteriilor benefice din intestin, sprijinind imunitatea si sanatatea generala.
Lignina (insolubila): Prezenta in mod natural in seminte de in, secara si unele legume. Este benefica pentru sanatatea cardiovasculara si, posibil, pentru imunitate. Este insa contraindicata persoanelor cu intoleranta la gluten sau boala celiaca.
Mucilagii si beta-glucani (solubile): Se gasesc in ovaz, tarate de ovaz, leguminoase, orz, seminte de in, fructe de padure si citrice. Contribuie semnificativ la scaderea colesterolului si reduc riscul de diabet de tip 2 si boli de inima. Atentie, unele surse pot contine gluten.
Pectina si gumele (preponderent solubile): Se regasesc in fructe si seminte, fiind adesea extrase din coaja citricelor pentru utilizare in alimente procesate. Incetinesc digestia si scad nivelul colesterolului.
Polidextroza si polioli (solubile): Fibre sintetice adaugate in alimente procesate. Actioneaza ca agent de ingrosare si inlocuitor de zahar. Ajuta la prevenirea constipatiei, dar pot cauza balonare sau gaze.
Psyllium (solubil): Provenit din semintele plantei Plantago ovata, este folosit frecvent in suplimente si bauturi pentru digestie. Este eficient in reducerea colesterolului si combaterea constipatiei.
Amidon rezistent (solubil): Se gaseste in bananele verzi, ovaz, leguminoase si este folosit si in industria alimentara. Ajuta la controlul greutatii, reglarea glicemiei si imbunatatirea sensibilitatii la insulina.
Dextrina din grau (solubila): Obtinut din amidonul de grau, este utilizat pentru cresterea continutului de fibre in produse alimentare. Contribuie la reducerea colesterolului si glicemiei, dar trebuie evitat de persoanele cu intoleranta la gluten.

Beneficiile fibrelor solubile

Consumul regulat de fibre solubile are efecte multiple asupra sanatatii:

Protejeaza inima prin reducerea colesterolului
Controleaza glicemia, fiind recomandate persoanelor cu diabet
Sprijina pierderea in greutate prin inducerea senzatiei de satietate
Amelioreaza constipatia si diareea prin absorbtia apei si formarea unui scaun normal.

Beneficiile fibrelor insolubile

Ajuta la controlul greutatii prin cresterea satietatii
Mentine un tranzit intestinal regulat
Previne afectiunile precum hemoroizii sau incontinenta fecala
Este esentiala pentru sanatatea colonului.

Fibrele prebiotice si rolul lor

Fibrele prebiotice reprezinta o categorie speciala de fibre alimentare care joaca un rol esential in echilibrul florei intestinale. Spre deosebire de alte tipuri de fibre care actioneaza mai ales mecanic in tractul digestiv, fibrele prebiotice ajung in colon unde devin hrana pentru bacteriile benefice.

Prin procesele de fermentatie microbiana, aceste fibre contribuie la formarea acizilor grasi cu lant scurt, compusi care au efecte antiinflamatoare si protectoare asupra peretelui intestinal.

Prezenta acestor fibre in alimentatie favorizeaza cresterea populatiei de bacterii bune precum Bifidobacterium si Lactobacillus, care sustin un sistem imunitar mai eficient si o digestie mai sanatoasa. In plus, un microbiom echilibrat faciliteaza absorbtia mineralelor esentiale precum calciul si fosforul, contribuind astfel la mentinerea densitatii osoase si la prevenirea osteoporozei.

Pe masura ce prebioticele sunt metabolizate de microorganismele intestinale, se stimuleaza producerea de mucus protector, se reduce pH-ul intestinal si se inhiba dezvoltarea bacteriilor patogene. Prin toate aceste mecanisme, fibrele prebiotice contribuie indirect la prevenirea unor afectiuni precum sindromul colonului iritabil, alergiile si chiar unele tulburari metabolice.

Alimentele cu cel mai mare continut de prebiotice per gram de aliment sunt:

Frunze de papadie
Rucola
Anghinare
Usturoi
Praz
Ceapa
Spranghel.

De cate fibre ai nevoie zilnic?

Conform specialistilor in nutritie, un aport zilnic de fibre se incadreaza undeva intre 25-34 de grame, in functie de varsta si sex. Din pacate, doar 5% dintre oameni ating acest prag, media fiind in jur de 15 grame/zi.

Iata recomandarile detaliate in functie de varsta: