Cele mai eficiente alimente pentru imunitate

Sistemul imunitar este scutul nostru de apărare împotriva germenilor și infecțiilor. Prin complexitatea proceselor sale, un sistem imunitar sănătos lucrează întotdeauna pentru a te proteja de infecții.

Sistemul imunitar lucrează excelent de unul singur, însă în momentul în care îi dăm și nutrienții de care are nevoie, acesta va fi mult mai puternic, iar organismul nostru mult mai protejat de virusuri și bacterii. Hai să descoperim care sunt cei mai buni nutrienți și cele mai eficiente alimente pentru imunitate.

Alimente pentru imunitate: ce mâncăm pentru a ne întări sistemul imunitar?

Pentru a ne întări sistemul imunitar este foarte important să avem grijă de sistemul nostru digestiv. O dietă neadecvată, fără suficient de mult fibre și cu un exces de alimente nesănătoase precum grăsimile saturate, alimentele prăjite și excesul de cafea, zahăr sau alcool afectează semnificativ sistemul imunitar. La polul opus, o dietă echilibrată ne poate păstra sistemul imunitar puternic și organismul sănătos.

Nutrienți importanți pentru sistemul imunitar

Sunt 6 nutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și, nu în ultimul rând, apă. Dintre aceștia, esențiale pentru sănătate sunt vitaminele, mineralele și aminoacizii esențiali.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, adevărata provocare în societatea actuală este lupta cu deficitul anumitor micronutrienți. Lipsa unui nivel optim de vitamine, minerale și aminoacizi esențiali împiedică organismul să se dezvolte corespunzător.

Alimente pentru imunitate - principalii nutrienți și micronutrienți

Micronutrienții sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități foarte mici, dar care sunt vitale pentru funcționarea corespunzătoare a organismului. În funcție de natura lor chimică, aceștia pot fi clasați în două categorii esențiale: minerale (substanțe anorganice) și vitamine (substanțe organice). Vitaminele pot fi clasificate în alte două categorii: solubile în apă și solubile în grăsimi.

Micronutrienții asigură o funcționare optimă a sistemului imunitar, acționând în trei planuri: întăresc bariera fizică (pielea și membranele mucoase), asigură imunitate celulară (în funcție de tipul de celule albe) și la nivelul imunității umorale (producția de anticorpi).

Să vedem câteva exemple de micronutrienți, ce proprietăți au și în ce alimente le găsim:

Vitamina C și Vitamina E

Aceste două vitamine sunt niște antioxidanți puternici. Funcția celulelor sistemului imunitar este puternic influențată de echilibrul substanțelor antioxidante. Acestea joacă un rol fundamental în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Ba mai mult, studiile au demonstrat atât vitamina C, cât și vitamina E stimulează producția de imunoglobuline și răspunsul celulelor albe.

Alimentele bogate în vitaminele C și E: pepene, kiwi, citrice, fructe roșii, broccoli, nuci (alune, migdale, alune de pădure etc.), semințe (de floarea-soarelui, susan și in).

Complexul de vitamine B

Aceste vitamine sunt esențiale pentru toate procesele din organism. Vitaminele B furnizează energia de care organismul are nevoie pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corespunzător. În plus, vitaminele B participă în procesul de formare al celulelor imune, celule precum limfocitele.

Alimente bogate în complexul de vitamine B: cereale integrale, lactate, carne și pește. Din grupul de vitamine B, vitamina B6 este una dintre cele mai importante. Aceasta poate fi găsită în legume precum cartofii, fasolea verde, morcovii, broccoli sau în fructe precum bananele și portocalele. Nici usturoiul nu este de neglijat. Pe lângă faptul că este foarte bogat în vitaminele B, A și C, conține numeroase enzime, aminoacizi și minerale precum seleniu, extrem de utile în funcționarea optimă a sistemului imunitar.

Vitamina A

Vitamina A joacă un rol fundamental în dezvoltarea și menținerea membranei mucoase a corpului și a pielii. Membrana mucoasă a pielii, ochilor, gurii și nasului este prima barieră de apărare pe care organismul nostru o are, fiind esențială pentru protecția împotriva virusurilor și bacteriilor.

Alimente pentru imunitate bogate în vitamina A: morcovi, spanac, cartofi dulci, roșii, broccoli, mango, pepene sau vicat de vită.

Zincul

Zincul are o mulțime de beneficii pentru sistemul imunitar. Acesta este implicat în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ cauzat de către radicalii liberi, fiind și cel mai important rol în organismul nostru. Un organism sănătos are aproximativ 2-3 g de zinc și are nevoie de un aport de 15 mg zilnic, cantitate stocată în oase.

Surse naturale de zinc: alune, migdale, ovăz, pește, ouă, cereale, ciocolată neagră.

Fier

Fierul este un element esențial pentru organism. Acesta este direct implicat în transportul oxigenului din sânge către țesuturi. Un nivel scăzut de fier poate cauza considerabil capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva stresului oxidativ.

Alimente pentru imunitate bogate în fier: carne roșie, pește, fructe de mare, spanac, legume, fistic, semințe de dovleac, tofu, ouă și lactate.

Magneziu

Magneziul este un alt element esențial pentru sănătate. Este nevoie de prezența magneziului pentru a stimula abilitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva infecțiilor. Magneziul contribuie la activarea celulelor imune.

Surse naturale de magneziu: mentă, semințe de dovleac, susan, semințe de floarea-soarelui, nuci, banane, ciocolată neagră sau soia.

Cupru

Cuprul este o parte din structura multor proteina, fiind implicat în metabolismul fierului sau a aminoacizilor. Acesta contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, protejând organismul de stresul oxidativ.

Alimentele bogate în cupru sunt: ciocolată, legume, nuci, cereale, fructe uscate și semințe.

Proteine și aminoacizi

Aceste elemente sunt deosebit de importante în producția de anticorpi, imunoglobuline și formarea de celule albe. Cei mai importanți aminoacizi:

Arginină

Arginina stimulează creșterea și funcționarea limfocitelor. O poți găsi în alimente de origine animală precum peștele, porcul, vita sau puiul și în plante precum mazăre sau fasolea.

Glutamina

Glutamina, în combinație cu glucoza, reprezintă o sursă de energie pentru sistemul imunitar, facilitând producția adecvată de limfocite și citochine. Sursele bogate de glutamina sunt laptele, ouăle, ridichile sau sparanghelul.

Acizii grași

Acizii grași polinesaturați (Omega) sunt o parte integrală a tuturor celulelor, țesuturilor și organelor corpului nostru. Acestea sunt implicate în numeroase procese, fiind o sursă de energie.

Tonul, somonul, nucile, soia și uleiul de măsline sunt surse importante de acizi grași polinesaturați.

Carbohidrații

În ceea ce privește sistemul imunitar, acești nutrienți joacă un rol esențial în răspunsul imun la nivel celular. Acest lucru se datorează faptului că imunoglobulinele și multe alte componente ale sistemului imunitar sunt legate de un carbohidrat. Cartofii, bananele, ovăzul, mierea și orezul sunt surse bune de carbohidrați.

Dacă nu îți poți atinge obiectivele nutriționale prin dietă, nu uita că poți apela oricând la suplimente nutritive pentru imunitate. Alege-le pe cele care se potrivesc problemelor tale și menține-ți sistemul imunitar puternic și sănătos.